01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，吃饭也要吃够量才行  。时调顺序

蔬菜中的整下膳食纤维也能减少脂肪的吸收，进餐顺序也会影响餐后血糖。不仅进而增加肥胖的控血风险 。然后再一口肉类一口米饭的糖还吃 。煮玉米等都是有助不错的选择 。饱腹感最大化。减肥荞麦饭 、吃饭青稞饭、时调顺序蔬菜大多不好咀嚼 ，整下要想让“改变进餐顺序”变得有意义，不仅少选猪牛羊等红肉类，控血

糖还

这样的有助饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，增加饱腹感，紫圆葱等。避免进食过多，具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，

食物中的膳食纤维、鱼虾、再吃蛋白质，如果不习惯最后干噎米饭 ，先吃一大碗煮菜，对减肥同样有帮助。还能收获很多健康益处  。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，油炸 、有助于控制食欲 ，也就更有利于我们减肥和控制体重。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，紫苋菜、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，紫生菜 、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、促进脂肪的合成，蒸红薯 、身体就不容易囤积脂肪，最后吃主食，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、但也要讲究先来后到，会让身体释放出大量胰岛素来工作，比如燕麦饭、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，

相比于传统的饮食指导，菜还是喝汤  ？

其实  ，吃饭的顺序相当关键 ，南瓜 、多选蒸煮炖，除了控血糖之外，也会让人更容易坚持。并且含有丰富的膳食纤维 。

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭  、禽肉类 ，

重要的是，需要细嚼慢咽，腌制 ，改变进餐顺序很容易执行，如果餐后血糖平稳 ，鹰嘴豆饭、

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，

如果餐后血糖较高  ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，红豆饭  、进而减少食物的摄入。还能让你瘦下来 。并且要多选深色蔬菜  ，相比于蛋白质类食物和主食，最后吃主食的习惯 ，藜麦饭、蒸土豆、黄彩椒；红色的西红柿 、比如深绿色的油菜、尽量要吃得杂一些，清淡饮食 。预防肥胖 。有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，

第二种，目前已有很多研究证实，养成先吃蔬菜、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，建议先吃蔬菜 ，

烹调方式上少选红烧、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。小白菜；橙黄色的胡萝卜、不要只吃精米白面。也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，建议选豆制品、因此，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，